Góc chia sẻ

LEUCINE: THÚC ĐẨY ĐỒNG HÓA CƠ BẮP VÀO BUỔI ĂN SÁNG

Protein là nguồn năng lượng cực kỳ quan trọng đối với cơ bắp và đặc biệt là các chuỗi nhánh Acid Amin (BCAAS).

BCAA là tên gọi tắt của 3 loại Amino Axit thiết yếu cho cơ thể, gồm Valine, Leucine và Isoleucine. Các loại Amino Axit này những loại cơ thể không thể tự tổng hợp được, vì vậy mọi người đều cần từ nguồn bổ sung bên ngoài.

Theo đó, Leucine là BCAA dồi dào nhất được tìm thấy trong cơ bắp, cũng như nghiên cứu về Leucine trong cơ thể đang tiếp tục phát triển, thì bằng chứng chỉ ra một số lợi ích cụ thể mà Leucine mang lại, bao gồm cả việc điều hòa tổng hợp Protein cơ xương.

Điều này đã được chứng minh trong một nghiên cứu, trong đó bổ sung Leucine với liều thấp của Whey Protein kích thích tổng hợp Protein ở sợi cơ của con người sau bữa ăn rất hiệu quả (1).

Tương tự như vậy, một loại đồ uống đa lượng hỗn hợp Protein thấp bổ sung một lượng Leucine cao đã được tìm thấy có hiệu quả như một loại đồ uống giàu Protein trong việc kích thích quá trình đồng hóa cơ bắp (2).

Hơn nữa, kết quả của một nghiên cứu khác về phục hồi cơ bắp cho thấy rằng việc tăng nồng độ Leucine trong việc bổ sung Acid Amin thiết yếu trong quá trình tập luyện cường độ vừa phải có thể làm tăng chuyển hóa cơ xương sau tập thể dục (3).

Ngoài việc tổng hợp Protein mô, Leucine kết hợp với Vitamin B6 cũng làm tăng quá trình Oxy hóa chất béo và độ nhạy Insulin và giảm sự Oxy hóa và viêm, do đó đã mở ra một cách tiếp cận tiềm năng trong việc kiểm soát cân nặng, béo phì (4).

Leucine là một Acid Amin thiết yếu, và như vậy, nó phải được lấy từ các nguồn thực phẩm, vì cơ thể chúng ta không thể sản xuất nó. Protein động vật nói chung là một trong những nguồn tốt nhất của Leucine trong chế độ ăn uống.

Người tập thể hình sẽ có nhu cầu BCAA cao hơn so với người bình thường, đặc biệt là Leucine sẽ giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, cân bằng lượng đường trong máu để sinh năng lượng cần thiết khi tập

Trứng chứa 1,086g Leucine trên 100g trọng lượng, tương đương với khoảng 9% tổng hàm lượng Protein của nó (5). Khi so sánh với các loại thực phẩm khác thường được tiêu thụ cho bữa sáng, hàm lượng dinh dưỡng từ trứng không cao bằng yến mạch hoặc phô mai.

Tuy nhiên, khi so sánh hàm lượng Leucine được thực hiện trên cơ sở lượng calo, trứng tốt hơn so với hầu hết các nguồn thực phẩm phổ biến khác. Chỉ với 72 calo, với 6,3g protein và hàm lượng Leucine cao, trứng là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và Protein, rất phù hợp cho những người cần bổ sung thêm Protein, Leucine và các vi chất thiết yếu khác trong chế độ ăn uống.

Do đó, với nhu cầu chế độ dinh dưỡng và hàm lượng Leucine cao, trứng là một lựa chọn tốt cho sự thiếu hụt dinh dưỡng này và là nguồn Protein quan trọng để giúp mọi người có thể xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, bảo vệ sức khỏe.

Nguồn tham khảo:

Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physio 20012; 590(Pt 11):2751-65.
Churchward TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial.Am J Clin Nutr. 2014; 99(2):276-86.
Pasiakos SM, MClung HL, McClung JP, Margolis LM, Andersen NE, Cloutier GJ, Pikosky MA, Rood JC, Fielding RA, Young AJ. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr. 2011; 94(3):809-18.
Zemel MB, Bruckbauer A. Effects of a leucine and pyridoxine-containing nutraceutical on fat oxidation, and oxidative and inflammatory stress in overweight and obese subjects. Nutrients. 2012; 4(6):529-41.
USDA National Nutrient Database for Standard Reference. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, USDA Nutrient Data Laboratory Website. Updated Dec 7, 2011.http://ndb.nal.usda.gov/. Accessed July 28, 2014.