Góc chia sẻ

PROTEIN TRONG TẬP LUYỆN THỂ THAO

Sự tiện lợi của các protein trong khẩu phần ăn được coi là sự hỗ trợ rất cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp, trong quá trình tập luyện và thi đấu.

Các nhà khoa học và huấn luyện viên thể thao đồng ý rằng protein giúp cho cơ thể tạo ra các tế bào cơ và xây dựng nên các khối cơ và từ đó cho chúng ta một thân hình săn chắc, đầy quyến rũ. Theo nghiên cứu “Protein and Exercise Update” đăng trên Medicine and Science in Sports and Exercise (1987) thì khi hoạt động cường độ cao trong thời gian dài (2 – 3 giờ), cơ thể sẽ lấy năng lượng từ protein từ Amino Acid trong cơ.

Vì vậy bạn cẩn bồ sung lượng protein này, nhất là sau khi tập nặng.

Lượng Protein đề xuất

Type Of Athlete	Habitual g/lb	Dieting g/lb.
Male Strength/Power	1.1-1.4	1.4-1.5
Female Strength/Power	1.1-1.2	1.2-1.4
Male Endurance	0.7-0.9	0.9-1.0
Female Endurance	0.6-0.7	0.75-0.9

Bảng 1.1

Các Acid Amin Trong Trứng

Trứng cũng cung cấp tất cả 9 axit amin thiết yếu (EAA) 9 axit amin không thiết yếu. Sự hiện diện của tất cả 18 axit amin thiết yếu và không thiết yếu là một trong những tính năng làm cho trứng trở thành protein chất lượng cao. Acid amin là cần thiết để tổng hợp protein cơ bắp. trứng cung cấp tất cả các acid amin và chúng là một protein chất lượng cao, chúng có giá trị đối với việc tổng hợp và duy trì cơ bắp. Người ta tin rằng axit amin có thể giúp ngăn ngừa mệt mỏi cơ bắp, cải thiện hiệu suất tập luyện, tăng cường phục hồi và giúp xác định và xây dựng khối lượng cơ bắp.

Acid Amin	Egg 100g
Histidine	290 mg
Isoleucine	661 mg
Leucine	1016 mg
Valine	809 mg
Lysine	806 mg
Methionine Cysteine	339 mg
Tyrosine Phenylalanine	457 mg
Threonine	449 mg
Tryptophan	125 mg

Bảng 1.2

Trứng rất giâu Acid Amin Leucine . Bổ sung Leucine trong chế độ ăn kiêng của vận động viên có thể là lợi thế cho người trải qua tập luyện sức bền. Leucine là chìa khóa để tổng hợp protein cơ bắp và tối ưu hóa khối lượng cơ bắp. Leucine là Acid Amin ghi có cho sự phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục.

Dinh Dưỡng Hoàn Chỉnh

Trứng được biết đến với hàm lượng Protein cao, cùng các chỉ số BV ( Biological Value), chỉ số PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), chỉ số tăng trọng lượng (Protein efficiency ratio PER), chỉ số sử dụng protein(net protein utilization NPU)

Protein	Egg	Thịt bò	Sữa bò	Đậu	Gạo
PER	3.9	2.9	2.5	2.2	3.2
BV	100	75	95	74	86
NPU	94	80	75	61	59
PDCAAS	1.00	0.92	1.00	1.00	1.00

Bảng 1.3

Giá trị sinh vật học (biological value BV): là tỷ lệ protein giữ lại so với protein hấp thu. Một protein có chỉ số BV cao là rất có lợi cho việc xây dựng và phát triển cơ bắp. chỉ số BV còn phản ánh mức độ giữ được lượng Nitơ trong cơ thể giúp tổng hợp Protein và phát triển cơ bắp. Khi chúng ta sử dụng nguồn Protein từ Lòng Trắng Trứng sẽ giúp chúng ta Tăng Cơ. Đối với 1 quả trứng bao gồm cả lòng trắng và lòng đỏ sẽ đem lại chỉ số sinh học là 100 (khi bạn ăn hoàn chỉnh 1 quả trứng), và chỉ ăn lòng trắng thì sẽ được chỉ số sinh học là 88. Tuy nhiên đây là con số rất cao đối với một thực phẩm tự nhiên từ bên ngoài.

Được xác định bởi :

Hệ số tăng trọng lượng (Protein efficiency ratio PER): là trọng lượng tăng thêm của cơ thể đang phát triển chia cho lượng Protein ăn vào.chỉ số PER cao hơn 2,7 được coi là nguồn protein chất lượng cao hỗ trợ cho việc tăng trưởng cơ và phát triển hệ cơ sau khi luyện tập. Thông thường trứng gà toàn phần = 3.9, vượt xa các nguồn protein chính khác như thịt bò, casein và váng sữa.

Hệ số sử dụng protein(net protein utilization NPU): là tỷ lệ protein giữ lại so với nhau, tuy nhiên NPU so sánh lượng nitơ được giữ lại với lượng ăn vào. Chỉ số NPU hoàn hảo được xếp hạng 100. Trứng có điểm số Sử dụng Protein Net là 94, thậm chí vượt trội so với protein whey.

Chỉ số Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) dựa trên khối lượng axit amin cần thiết mà cơ thể chúng ta cần và khả năng để hấp thu hết chúng. Chỉ số này cao nhất là 1 (thực phẩm bổ sung protein, các loại thịt, cá, trứng, sữa), các sản phẩm khác sẽ thấp hơn. Đây được xem là chỉ số đáng tin cậy nhất khi đánh giá về chất lượng protein hiện nay. PDCAAS được tính dựa trên hệ số hấp thu protein của từng loại thức ăn cụ thể và điểm số Chất lượng của protein sẽ được mô tả bên “bảng 1.3” bên cạnh.

Protein và sự lão hóa:

Theo tiến sĩ layne Norton – chuyên gia về dinh dưỡng thể thao, đã nghiên cứu và cho biết một số tiêu chuẩn về lượng protein mà bạn nên nhắm tới theo độ tuổi như sau:

Dưới 18 tuổi: 1.2 – 1.6 g Protein/ kg thể trọng
Từ 19-40 tuổi: 1.6 – 2.2g Protein/ kg thể trọng
Từ 4-65 tuổi: 2.2 – 2.6 g Protein/ kg thể trọng

Trên 65 tuổi: 2.6 – 3g Protein/ kg thể trọng